六、坐姿杠铃颈后臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌 1。坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。 2。上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。 七、坐姿哑铃颈后臂屈伸 目标肌肉:肱二头肌 1。坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。 2。以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。 八、仰卧杠铃臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌 1。仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。 2。上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。 九、俯立哑铃单臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌 1。内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。 2。以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。 十、拉力器下压 目标肌肉:肱三头肌 1。面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。 2。以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。 十一、窄距俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌 1。与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。 2。慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。 十二、跪姿杠铃腕弯举 目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群) 1。跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。 2。用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。 十三、侧弯举 目标肌肉,前臂肌群和肱机 1。自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。 2。以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。 以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
|
GMT+8, 2024-9-17 03:20 , Processed in 0.102133 second(s), 22 queries .
同志交友网 topboyspa!
© 2022-2025 topboyspa.